Los baños de hielo han invadido las redes sociales. Desde atletas de élite hasta influencers del fitness, cada vez más personas se sumergen en cubas de agua helada convencidas de que es la clave para una recuperación muscular rápida y eficaz. Pero, ¿es cierto todo lo que se dice? Un nuevo estudio, publicado en la revista científica PLOS ONE, ha puesto a prueba esta creencia con una mirada crítica y, sobre todo, con un enfoque inusual: en mujeres, que han sido tradicionalmente excluidas de este tipo de investigaciones.
El trabajo, liderado por el equipo de Vanessa Wellauer en la Universidad de Ciencias Aplicadas y Artes del Sur de Suiza, es uno de los primeros ensayos clínicos aleatorizados que analiza en profundidad cómo responde el cuerpo femenino tras ejercicios que generan daño muscular, comparando tres estrategias de recuperación: inmersión en agua fría, en agua caliente y descanso pasivo sin intervención.
Mujeres, ejercicio intenso y baños post-entrenamiento
Durante décadas, la investigación sobre estrategias de recuperación muscular ha tenido un sesgo claro: los hombres. La mayoría de los ensayos clínicos han ignorado las particularidades fisiológicas de las mujeres, como los efectos hormonales o la distribución de grasa subcutánea, que podrían alterar significativamente la forma en que sus cuerpos responden al ejercicio y a las terapias de recuperación.
Este nuevo estudio rompe con esa tendencia. Participaron 30 mujeres jóvenes, activas pero no atletas profesionales, que realizaron un protocolo estandarizado de ejercicio diseñado para provocar daño muscular: cinco series de 20 saltos tipo "drop jump" desde una altura de 60 centímetros. Este tipo de actividad, que combina impacto y contracción excéntrica, es conocido por generar microlesiones musculares y desencadenar un proceso inflamatorio que puede durar varios días.
Tras la sesión, las participantes fueron divididas en tres grupos. Uno se sumergió en agua fría (10 ºC) durante 10 minutos, otro en agua caliente (40 ºC), y el tercero simplemente descansó tumbado sin ninguna intervención. Dos horas después, repitieron el mismo procedimiento.
Durante los tres días siguientes, el equipo midió una batería completa de indicadores: fuerza máxima isométrica, hinchazón muscular mediante ecografía, dolor percibido (con escalas visuales) y niveles de creatina quinasa, una enzima que actúa como marcador de daño muscular en sangre.
Resultados: ni frío ni calor mejoran la recuperación
Los resultados no dejaron lugar a muchas dudas. A pesar de que el agua fría sí produjo efectos fisiológicos inmediatos —como un descenso en la saturación de oxígeno muscular y en la temperatura de la piel— y el agua caliente aumentó la temperatura corporal, ninguno de estos cambios se tradujo en una mejora real en los parámetros de recuperación evaluados.
En otras palabras: tanto el grupo de agua fría como el de agua caliente mostraron la misma evolución que el grupo de control. No se observaron diferencias significativas en la reducción del dolor muscular, en la recuperación de la fuerza, en la hinchazón ni en los niveles de creatina quinasa a lo largo de las 72 horas siguientes al ejercicio.
Este hallazgo cuestiona una de las prácticas más extendidas entre deportistas y aficionados al ejercicio. Aunque estudios anteriores, especialmente en hombres, habían sugerido que el frío podía reducir el dolor muscular de aparición tardía (conocido como DOMS), la evidencia era ya inconsistente. Ahora, esta nueva investigación pone en duda que los efectos observados hasta ahora se mantengan en poblaciones femeninas.
¿Qué pasa con el componente psicológico?
A pesar de que no se observaron beneficios objetivos en términos de recuperación muscular, los autores del estudio no descartan que el uso de inmersiones en agua pueda tener un valor subjetivo. Sensaciones como la frescura, el alivio temporal o la percepción de estar haciendo algo útil para el cuerpo pueden influir positivamente en la motivación y la disposición psicológica para seguir entrenando.
Este componente, aunque difícil de medir, podría explicar por qué muchas personas siguen apostando por los baños fríos a pesar de la falta de pruebas contundentes. En contextos como el alto rendimiento deportivo, donde la percepción de bienestar puede influir en el rendimiento futuro, estos efectos subjetivos podrían tener cierto valor, aunque no se traduzcan en cambios biológicos medibles.
¿Y ahora qué? Nuevas preguntas y líneas de investigación
Uno de los puntos más destacados de este estudio es que abre la puerta a una reevaluación del uso generalizado de terapias de inmersión tras el ejercicio, al menos en mujeres. Si estas estrategias no mejoran la recuperación en términos fisiológicos, ¿vale la pena seguir utilizándolas? ¿Deberíamos buscar enfoques más personalizados que tengan en cuenta las diferencias hormonales, el tipo de ejercicio o incluso el estado emocional tras el entrenamiento?
Además, el estudio subraya la necesidad de diseñar investigaciones más inclusivas, que no asuman que los resultados en hombres pueden extrapolarse directamente a mujeres. Con una creciente participación femenina en el deporte profesional y amateur, llenar este vacío en la literatura científica no es solo una cuestión de equidad, sino de rigor.
¿Está muerto el mito del baño helado?
No necesariamente. La popularidad de los baños de hielo ha crecido en parte gracias a su asociación con figuras públicas, atletas de élite y métodos alternativos de salud y bienestar. Pero si nos basamos en la evidencia científica más reciente, su papel como herramienta milagrosa para la recuperación muscular está en entredicho.
El estudio de Wellauer y su equipo, disponible públicamente en PLOS ONE, no solo ofrece resultados sólidos, sino que marca un precedente en cómo debería investigarse la recuperación post-ejercicio: con rigor, inclusión y un enfoque realista que tenga en cuenta tanto lo fisiológico como lo psicológico.
A medida que la ciencia del deporte avanza, los mitos caen uno a uno. Y aunque la sensación de sumergirse en hielo tras un entrenamiento agotador pueda seguir teniendo sus adeptos, ahora sabemos que al menos en mujeres, no hay pruebas de que acelere realmente la recuperación muscular.
Referencias
- Wellauer V, et al. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial, PLOS One (2025). DOI: 10.1371/journal.pone.0322416
