La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es un componente esencial de los alimentos vegetales que el cuerpo humano no puede digerir completamente. ¿Sabes qué beneficios aporta a tu salud?
¿Qué es la fibra alimentaria?
Definición y tipos de fibra: soluble e insoluble
La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el organismo no puede absorber. A diferencia de otros nutrientes como las proteínas, las grasas o los carbohidratos, que se descomponen y se absorben, la fibra, no llega a ser digerida por el cuerpo. Al contrario, es capaz de pasar por todo el aparato digestivo manteniéndose casi intacta.
Existen dos tipos de fibra. La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa. Ayuda a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Este tipo de fibra se encuentra en la cebada, la avena, las nueces, las lentejas, las semillas y algunas frutas y verduras, como zanahorias o manzanas. La La fibra insoluble, pos su parte, estimula el movimiento de los alimentos a su paso por el aparato digestivo, por lo que favorece la correcta evacuación. Se encuentra en las harinas integrales, legumbres, frutos secos y verduras
Composición de la fibra vegetal
La fibra vegetal es un conjunto complejo y variado de moléculas. Entre los componentes más comunes se encuentran la celulosa, que es una parte insoluble de la fibra, la hemicelulosa, compuesta de varios azúcares como glucosa y xilosa, las sustancias pépticas, el almidón, la inulina, la lignina, gomas y mucílagos, entre otros.
Funciones de la fibra en el cuerpo humano
Regulación de la flora intestinal y niveles de azúcar
En primer lugar, aporta sensación de saciedad cuando comemos, por lo que ayuda a mantener un peso saludable. También está relacionada con el buen estado de la flora intestinal, compuesta de bacterias buenas que se encargan de la absorción de los nutrientes. Además, ayuda a mantener unos correctos niveles de azúcar en la sangre, ya que retrasa y ralentiza su absorción. Una alimentación rica en fibra facilita y regula la evacuación, y es importante saber que, en concreto, la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol malo.
Control del colesterol y la obesidad
La fibra alimentaria es conocida por su capacidad para ayudar en el control del colesterol. La fibra soluble, en particular, se une a los ácidos biliares en el intestino, lo que disminuye la absorción de colesterol y contribuye a la reducción de los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol "malo".
Además, la fibra alimentaria ayuda a controlar la obesidad al incrementar la sensación de saciedad. Al consumir alimentos ricos en fibra, se experimenta una mayor plenitud, lo que puede reducir el consumo total de calorías y facilitar el mantenimiento de un peso saludable.
Beneficios del consumo de fibra
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
El consumo regular de fibra procedente de alimentos variados se asocia con una disminución del riesgo de padecer enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares.
La fibra previene la aparición de enfermedades como la diverticulosis, que se produce por una presión excesiva en las paredes del intestino. También puede reducir la obesidad, la presión arterial y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Prevención del estreñimiento y cáncer colorrectal
Otro de sus beneficios más destacables es que, al favorecer la evacuación, evita el estreñimiento y esto ayuda a mantener el intestino sano. Algunos estudios también vinculan una alimentación rica en fibra, con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.
Consecuencias de una dieta baja en fibra
Problemas digestivos y enfermedades asociadas
La escasez de fibra en la alimentación durante un periodo prolongado puede generar problemas como estreñimiento, colitis ulcerosa, síndrome de intestino irritable, diverticulosis o cáncer de colon.
Fuentes de alimentos ricos en fibra
Verduras, legumbres, frutos secos y más
La fibra se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal. Las verduras más ricas en fibra son las de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli o el repollo. También hay que incluir las legumbres, los frutos secos, las semillas, y los granos y cereales integrales. Igualmente, las frutas son otra fuente importante de fibra, por lo que deben ser parte imprescindible en una dieta saludable.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra de forma saludable?
Pautas para incrementar la ingesta diaria
Las personas que necesiten aumentar su consumo diario de fibra pueden seguir una sencillas pautas:
- Sustituir los alimentos refinados y pobres en fibra por su versión integral.
- Aumentar el consumo de verduras crudas y fruta fresca. Siempre que sea posible, es importante incluir la piel, que una excelente fuente de fibra.
- Incorporar en cada comida algún alimento rico en fibra. Por ejemplo, algo de fruta en el desayuno: un puñado de frutos secos en la comida, una ensalada como guarnición, etc.
- Evitar todo lo posible los alimentos procesados y reemplazarlos por opciones más saludables.
Quienes busquen aumentar su consumo de fibra deben hacerlo gradualmente para evitar molestias gastrointestinales.
Importancia de la hidratación y el consumo gradual
Para obtener el máximo beficio de la ingesta de fibra alimentaria, es importante beber suficiente agua. Esto evitará que la fibra se compacte en el intestino y genere malestar.
Posibles efectos adversos del exceso de fibra
Flatulencias y problemas de absorción de nutrientes
En general, el consumo de fibra es, como hemos visto, beneficioso. Pero hay circunstancias en que su consumo puede tener efectos adversos no deseados. Entre los efectos están las flatulencias y la disensión abdominal. Pero algo más serio es que puede producir problemas con la absorción de algunos nutrientes. Algunos son varios tipos de minerales: calcio, hierro o zinc. Lo que sí tenemos que tener muy claro es que no debemos disminuir drásticamente la ingesta de fibras sin consultar antes a un especialista.
Referencias
- Moreno, Antonia Heredia. 2002. Fibra alimentaria. Editorial CSIC-CSIC Press.
