Semillas de chía, lino, calabaza, girasol, germen de trigo… estos alimentos que se han puesto muy de moda en los últimos años poseen propiedades muy interesantes para la salud siempre que se integren dentro de una dieta saludable. Es decir, no hacen milagros. Si te alimentas de manera insana, una cucharada de semillas no va a hacer magia. Los alimentos milagrosos no existen, pero una dieta equilibrada puede ayudar a tu salud. ¿Quieres saber cómo integrar las semillas molidas o enteras en tus menús? Te lo contamos aquí.
Beneficios de las semillas en la dieta
Si has decidido introducir las semillas en tu alimentación o ya las tomas, pero no estás seguro de si las consumes de manera adecuada, no te pierdas lo que nos ha contado al respecto Julia Jiménez, dietista-nutricionista y directora de la Consulta de Psiconutrición No Sé Qué Cenar.
Propiedades nutricionales de las semillas de chía y lino
Las semillas de lino o de linaza contienen ácidos grasos omega 3 (grasas buenas para el corazón) y son ricas en fibra; las de chía también poseen omega 3 y los nueve aminoácidos esenciales.
Vitaminas y minerales en semillas de calabaza y girasol
Las pipas de calabaza son ricas en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc. Las semillas de girasol (pipas), por su parte, son fuente de vitamina E, así como de proteínas y grasas buenas.
El germen de trigo y su aporte de fibra y vitaminas
El germen de trigo contiene vitaminas del grupo B y es rico en fibra.
La importancia de moler las semillas
¿Por qué es necesario moler o hidratar las semillas?
“Para consumir las semillas y aprovechar sus nutrientes, por normal general, es imprescindible molerlas y si no, como mínimo, hidratarlas", apunta Julia Jiménez. "Pensemos en qué es una semilla. Se trata de la forma en que una planta garantiza la supervivencia de la especie. Está perfectamente diseñada por la naturaleza para que los pájaros y otros animales las ingieran, pero no las digieran, de modo que luego expulsen sus heces en otro lugar donde esa semilla, que sigue entera y sin digerir, se abrirá, germinará y crecerá una nueva planta. De esta forma, la mayoría de las plantas aseguran su expansión territorial y supervivencia, y las semillas de las plantas que consumimos (chía, cáñamo, lino, sésamo, calabaza, girasol…) no son una excepción".
Semillas que se pueden consumir sin moler
“Las semillas de girasol, calabaza o cáñamo no necesitamos molerlas porque ya las consumimos desprovistas de su cáscara, es decir, peladas, por lo que podemos acceder a sus nutrientes. Sin embargo, las semillas de chía, sésamo y lino, al ser de menor tamaño no podemos pelarlas, y debemos consumirlas molidas, o al menos hidratadas o tostadas, porque esta es la forma de abrir la semilla para poder acceder a su contenido interno, que es donde residen sus ácidos grasos y oligoelementos”.
Impacto en la digestión y absorción de nutrientes
Ahora bien, si lo que buscamos es una ayuda para mejorar el tránsito intestinal, lo recomendable, según la experta, sería ingerir las semillas sin moler ni hidratar, por ejemplo, espolvoreando sobre una ensalada, un batido, una crema, un yogur… “Eso sí, es importante consumir suficiente agua para que no se formen tapones en nuestro tracto digestivo”, apunta Jiménez.
Cómo consumir semillas para aprovechar sus beneficios
Semillas de chía: ¿molidas, enteras o remojadas?
Moler las semillas de chía permite que el cuerpo absorba más fácilmente sus nutrientes, como los ácidos grasos omega 3 y las proteínas. Sin embargo, remojar las semillas de chía en agua también es una opción popular, ya que crea un gel que puede ser fácilmente digerido.
El remojo de las semillas de chía no solo mejora su digestibilidad, sino que también aumenta su capacidad para hidratar el cuerpo, ya que el gel formado retiene agua. Este método es ideal para personas que buscan aumentar su ingesta de líquidos o que desean utilizar las semillas de chía como un espesante natural en recetas como pudines o batidos.
Consumo de semillas de lino: enteras o molidas
Las semillas de lino son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y fibra, pero su estructura natural dificulta la absorción de estos nutrientes si se consumen enteras. Consumir semillas de lino enteras puede ser útil para mejorar el tránsito intestinal, ya que actúan como fibra insoluble en el sistema digestivo. Sin embargo, para obtener los beneficios completos de sus ácidos grasos y otros nutrientes, es preferible molerlas. Es importante almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético en el refrigerador para prevenir la oxidación de sus ácidos grasos omega 3.
Formas de integrar las semillas en tu dieta diaria
Las semillas pueden ser añadidas a una variedad de platos, desde batidos y yogures hasta ensaladas y panes. Moler las semillas antes de añadirlas a las recetas puede mejorar la absorción de sus nutrientes y aportar una textura suave a los platos. Para aquellos que prefieren consumir semillas enteras, pueden ser espolvoreadas sobre ensaladas, cereales o postres. Sin embargo, es importante asegurarse de masticarlas bien para facilitar su digestión y absorción.
Consejos para elegir el mejor tipo de consumo
Factores a considerar según tus objetivos de salud
Al elegir cómo consumir semillas, es importante considerar tus objetivos de salud específicos. Si buscas aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes, moler las semillas es la mejor opción, ya que facilita la absorción de sus componentes beneficiosos. Por otro lado, si tu objetivo es mejorar el tránsito intestinal, consumir semillas enteras puede ser más efectivo.
La elección también puede depender de tus preferencias dietéticas. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, las semillas pueden ser una fuente importante de proteínas y grasas saludables. Algunas personas pueden ser sensibles a ciertos tipos de semillas, por lo que es importante introducirlas gradualmente en la dieta y observar cualquier reacción adversa.
Aspectos a tener en cuenta para el tránsito intestinal
Consumir semillas enteras puede actuar como fibra insoluble, ayudando a prevenir el estreñimiento y promoviendo la regularidad digestiva. Sin embargo, es crucial consumir suficiente agua junto con las semillas enteras para evitar problemas digestivos.
Por tanto, tomar las semillas tal cual no es malo para la salud, solo que al hacerlo no nos beneficiaremos de los nutrientes que se esconden en su interior, pero sí de su poder regulador del tránsito, una buena arma para combatir el molesto estreñimiento. Elige tu objetivo y toma las semillas de la manera adecuada para conseguirlo.
Referencias
- Cebrián Puyuelo, Jordi. 2019. Semillas y germinados. Integral.
