Las judías, los garbanzos y otras legumbres, así como el repollo, las coles, los guisantes y las cebollas, producen una gran cantidad de gases durante la digestión. ¿Sabes por qué se produce este fenómeno?
La química detrás de los gases: oligosacáridos en las legumbres
El papel de los azúcares grandes en el intestino delgado
La razón de este indeseable fenómeno fisiológico se debe a que estos alimentos contienen unos azúcares que se conocen como oligosacáridos. Se trata de moléculas de enorme tamaño que no pueden ser absorbidas por el intestino delgado.
Fermentación en el intestino grueso: origen de los gases
De este modo, los oligosacáridos pasan intactos al intestino grueso, donde constituyen un excelente medio para la fermentación bacteriana. No hay que olvidar que en nuestro intestino grueso viven al menos 200 colonias diferentes de bacterias que forman la llamada flora intestinal. Éstas, al degradar los azúcares, producen gases que son expulsados por el recto junto a sustancias químicas volátiles de olor fétido.
Impacto de las legumbres en la digestión
Cómo los garbanzos y judías afectan el sistema digestivo
Los garbanzos y las judías son legumbres populares en muchas cocinas del mundo, valoradas por su alto contenido de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, su consumo puede tener un impacto significativo en el sistema digestivo por la presencia de oligosacáridos.
El consumo de garbanzos y judías puede provocar una sensación de plenitud y pesadez en el abdomen, especialmente en personas que no están acostumbradas a incluir legumbres en su dieta regular. Esta sensación se debe a la acumulación de gases en el intestino, que puede causar distensión abdominal. Aunque estos síntomas son generalmente inofensivos, pueden ser incómodos y afectar la calidad de vida.
El rol de las bacterias intestinales en la producción de gases
Las bacterias intestinales desempeñan un papel fundamental en la digestión de los alimentos y en la producción de gases. La flora intestinal está compuesta por cientos de especies bacterianas que colaboran en la descomposición de los alimentos no digeridos en el intestino grueso. En el caso de las legumbres, estas bacterias fermentan los oligosacáridos que generan gases como subproducto de su actividad metabólica.
La composición de la flora intestinal varía de una persona a otra, lo que explica por qué algunas personas experimentan más gases que otras al consumir legumbres. Las bacterias que predominan en el intestino grueso pueden ser más o menos eficientes en la fermentación de oligosacáridos, lo que afecta la cantidad de gases producidos. Además, factores como la dieta, el uso de antibióticos y el estrés pueden influir en la composición y actividad de la flora intestinal.
Estrategias para minimizar los gases al consumir legumbres
Reducir la producción de gases al consumir legumbres puede ser clave para disfrutar de sus beneficios nutricionales sin los efectos secundarios indeseables. Aquí hay algunas estrategias prácticas para lograrlo.
Beneficios del remojo previo: ¿reducción de gases realmente?
Antes de cocinar las legumbres, es recomendable remojarlas en agua durante varias horas o incluso durante la noche. Esto ayuda a ablandar las legumbres y a eliminar parte de los oligosacáridos que pueden causar gases. Además, el remojo puede reducir el tiempo de cocción y hacer que las legumbres sean más fáciles de digerir.
Debate sobre cambiar el agua de cocción
Algunas personas dicen que es útil cambiar el agua dos veces. Sin embargo, no hay acuerdo sobre esto.
Hierbas aromáticas que facilitan la digestión: comino, hinojo y más
Incorporar hierbas aromáticas como comino, hinojo, cilantro o jengibre durante la cocción puede ayudar a reducir la formación de gases y mejorar la digestión. Estas hierbas tienen propiedades carminativas que ayudan a aliviar la hinchazón y los gases intestinales, lo que hace que las legumbres sean más tolerables para el sistema digestivo.
Adaptación del sistema digestivo: aumentar la ingesta gradualmente
Aumentar gradualmente la ingesta. Si no estás acostumbrado a consumir legumbres regularmente, es recomendable aumentar gradualmente su ingesta en la dieta. Esto le da tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse a las legumbres y puede ayudar a reducir la incidencia de gases. Comenzar con porciones pequeñas e ir aumentando gradualmente la cantidad puede ayudar a minimizar los efectos secundarios digestivos.
Otros alimentos que pueden generar gases
Comparación con repollo, coles y cebollas
Además de las legumbres, otros alimentos como el repollo, las coles y las cebollas también son conocidos por su capacidad para generar gases durante la digestión. Estos vegetales contienen compuestos que pueden ser fermentados por las bacterias intestinales, produciendo gases como resultado. Aunque el mecanismo es similar al de las legumbres, las razones específicas varían según el tipo de alimento.
El repollo y las coles, por ejemplo, contienen compuestos sulfurados que, al ser descompuestos por las bacterias, generan gases con un olor característico. Las cebollas, por su parte, contienen fructanos, un tipo de carbohidrato que puede ser difícil de digerir para algunas personas. La fermentación de estos compuestos en el intestino grueso puede resultar en la producción de gases y malestar abdominal.
Referencias
- Mutuyemungu, Erasme, et al. "Intestinal gas production by the gut microbiota: A review." Journal of Functional Foods 100 (2023): 105367. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105367
