¿Cuánto tiempo necesitamos realmente para adoptar un hábito saludable? Esta pregunta, que ha intrigado tanto a científicos como a personas comunes, ha dado lugar a un mito popular: que basta con 21 días para que una nueva rutina se convierta en algo automático. Este mito, ampliamente difundido, tiene su origen en una idea propuesta por Maxwell Maltz, autor del libro Psico-Cibernética en 1960. Sin embargo, una investigación reciente realizada por la Universidad de Australia del Sur desmonta esta creencia. Una de las claves es establecer rutinas, como vamos a ver.
El estudio, publicado en Healthcare, revela que formar un hábito saludable puede tomar de dos meses a casi un año. Esta variabilidad no solo desmiente el mito de los 21 días, sino que resalta la importancia de entender los factores que influyen en este proceso. Como señala el investigador principal, Dr. Ben Singh: “Hemos encontrado que la formación de hábitos comienza alrededor de los dos meses, pero el tiempo necesario varía desde cuatro días hasta casi un año”.
El rigor detrás de los números
El estudio analizó datos de 2601 participantes de 20 investigaciones previas, evaluando el tiempo necesario para que distintos comportamientos saludables alcanzaran la categoría de hábito. Para medir este cambio, los investigadores utilizaron herramientas como el Self-Report Habit Index (SRHI) y el Self-Report Behavioural Automaticity Index (SRBAI). Estos índices evalúan la automaticidad de un hábito, es decir, cuánto se realiza de forma espontánea y sin esfuerzo.
Los resultados fueron reveladores. El tiempo promedio necesario para que los hábitos se formen osciló entre 59 y 66 días, aunque en algunos casos extremos tomó hasta 335 días. Este rango tan amplio depende de factores como el tipo de hábito, su contexto y las características individuales de cada persona.
Por otra parte, el análisis mostró que los hábitos relacionados con la actividad física y la alimentación saludable requerían un esfuerzo y tiempo mayores para consolidarse, en comparación con rutinas más simples, como beber agua a una hora fija.
Desmontando el mito de los 21 días
¿Por qué se sigue repitiendo el mito de los 21 días? Este número, basado en observaciones anecdóticas, ha sido adoptado ampliamente por su simplicidad y atractivo. Sin embargo, investigaciones como la de Singh muestran que esta cifra no tiene un respaldo científico. Según los autores, “es crucial que las personas no abandonen sus objetivos al no ver resultados inmediatos; formar un hábito es un proceso más largo y variable de lo que se cree”.
Hemos encontrado que la formación de hábitos comienza alrededor de los dos meses
Ben Singh
El problema de los plazos irreales no es menor. Muchas personas, al no observar cambios significativos en pocas semanas, abandonan sus objetivos, aumentando la frustración y disminuyendo la motivación para intentarlo de nuevo. Este estudio proporciona una base sólida para gestionar expectativas y fomentar la persistencia.
Factores que facilitan la formación de hábitos
El estudio identificó varios factores clave que pueden acelerar o dificultar la creación de nuevos hábitos:
- Frecuencia y consistencia: La repetición constante del comportamiento en un contexto estable es crucial. Por ejemplo, asociar el hábito con una rutina existente, como tomar un vaso de agua al levantarse, aumenta las probabilidades de éxito.
- Horario: Las actividades realizadas por la mañana tienen mayor probabilidad de convertirse en hábitos, ya que suelen estar menos sujetas a interrupciones imprevistas.
- Motivación intrínseca: Los hábitos son más fáciles de formar si la actividad resulta placentera. "Si disfrutas del nuevo comportamiento, como un paseo matutino, será más probable que lo mantengas a largo plazo", explica Singh.
- Preparación previa: Acciones simples, como dejar lista la ropa de gimnasio la noche anterior, facilitan la realización del hábito, reduciendo la resistencia inicial.
¿Qué significa esto para el público general?
Para quienes buscan adoptar hábitos saludables, la clave está en la paciencia y la perseverancia. Los plazos realistas no solo ayudan a gestionar expectativas, sino que también mejoran la motivación. Breves desafíos de 21 días pueden ser un punto de partida, pero no deben ser vistos como la solución completa.
Por otro lado, los profesionales de la salud tienen una gran oportunidad de incorporar estas evidencias en sus intervenciones. Diseñar programas que duren al menos dos meses y que incluyan estrategias personalizadas puede marcar la diferencia en el éxito a largo plazo de sus pacientes.
Retos y caminos por explorar: lo que falta en la "ciencia de los hábitos"
Aunque este estudio ofrece una base sólida para entender la formación de hábitos, aún quedan importantes desafíos por abordar. Una de las principales limitaciones radica en el reducido tamaño de muestra en muchas de las investigaciones analizadas, lo que dificulta generalizar los hallazgos a nivel global. Asimismo, la mayoría de los estudios carecen de seguimiento prolongado, lo que impide analizar cómo los hábitos se mantienen o evolucionan más allá de las primeras etapas de formación.
Otro aspecto crítico es la escasa diversidad en las poblaciones estudiadas. Muchos de los participantes provienen de entornos controlados, como universidades, lo que deja de lado a grupos con distintas características sociodemográficas o culturales. Además, factores como la personalidad, el nivel de motivación intrínseca y las circunstancias ambientales apenas se han explorado en profundidad, a pesar de su potencial impacto en la velocidad y efectividad de la formación de hábitos.
Por último, los investigadores destacan la necesidad de utilizar herramientas de medición más objetivas, como sensores o aplicaciones digitales, para registrar los comportamientos de forma precisa. Esto podría complementar las respuestas autoinformadas, que a menudo están sujetas a sesgos. Como concluyen los autores: "Futuros estudios deberían explorar una mayor diversidad de poblaciones y comportamientos para obtener hallazgos más generalizables".
'Comer para ganar': una guía que une ciencia y rendimiento deportivo
En el vasto panorama de libros sobre nutrición y deporte, Comer para ganar del Dr. Fernando Mata (y recientemente publicado por Hestia), destaca como una obra imprescindible para quienes buscan comprender la compleja relación entre la alimentación y el rendimiento físico. Este libro no es solo una guía para mejorar la dieta de los atletas, sino un recorrido fascinante por la evolución histórica y científica que ha llevado a las prácticas modernas en nutrición deportiva.
Un viaje histórico hacia la innovación nutricional
El autor, reconocido experto en biomedicina y nutrición, nos lleva a través de momentos clave en la historia del deporte, como los caramelos de glucosa utilizados en la maratón de Boston en 1924. Mata no solo documenta cómo la nutrición ha ido perfeccionándose con el tiempo, sino que lo hace con un enfoque narrativo que combina anécdotas de figuras emblemáticas del deporte con explicaciones científicas accesibles. Esto convierte al libro en una lectura cautivadora tanto para atletas profesionales como para aficionados curiosos.
La narrativa atrapa desde las primeras páginas, abordando preguntas intrigantes como: ¿por qué los futbolistas escupen líquidos en los partidos? ¿Cuál es el secreto alimenticio de los corredores de África Oriental, imbatibles durante décadas? Estas cuestiones, aparentemente mundanas, abren la puerta a debates más profundos sobre el impacto de la alimentación en la resistencia, la velocidad y la recuperación física.
El equilibrio entre ciencia y práctica
Lo que diferencia a Comer para ganar de otros libros sobre el tema es su enfoque científico combinado con consejos prácticos. El Dr. Mata aborda temas que a menudo se pasan por alto, como la importancia del sueño en la recuperación, los efectos del envejecimiento sobre el rendimiento deportivo y las estrategias personalizadas según el tipo de actividad física. Este enfoque integral lo convierte en una herramienta valiosa para quienes desean optimizar su rendimiento sin caer en dietas de moda o tendencias pasajeras.
Por ejemplo, el autor explica cómo el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas puede influir en disciplinas tan diversas como el atletismo, el fútbol o el ciclismo. También ofrece recomendaciones claras para adaptar la alimentación según las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como la genética, el nivel de actividad y la edad.
Más que un libro de nutrición
Comer para ganar no es simplemente un manual de dietas deportivas; es una invitación a explorar cómo la ciencia puede transformar nuestro entendimiento del cuerpo humano y su potencial. Con un estilo ameno y accesible, el Dr. Fernando Mata logra inspirar tanto a deportistas como a lectores interesados en la conexión entre la salud y el rendimiento físico.
En definitiva, este libro es un recordatorio de que nuestro cuerpo es el vehículo más importante para alcanzar metas deportivas, y su cuidado comienza en el plato. Para quienes buscan una guía completa y respaldada por la ciencia, Comer para ganar es, sin duda, una lectura obligatoria.
Referencias
- Singh, B.; Murphy, A.; Maher, C.; Smith, A.E. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare 2024, 12, 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488.
