El envejecimiento es inevitable, pero no todas las personas envejecen al mismo ritmo. Hoy sabemos que existe una diferencia entre la edad cronológica y la edad biológica, y que esta última puede medirse a través de los llamados relojes epigenéticos, basados en patrones de metilación del ADN. La novedad es que la ciencia empieza a comprobar que el ejercicio físico puede frenar e incluso revertir esa cuenta regresiva molecular, ofreciendo años extra de vida saludable.
Los relojes epigenéticos surgieron como herramientas que calculan la edad biológica de un organismo, observando cómo se modifican químicamente los genes con el paso del tiempo. Estos patrones de metilación del ADN permiten predecir la salud y la longevidad con más precisión que el calendario.
El hallazgo central es que el ejercicio puede influir en esos relojes, retrasando su avance.
Una revisión científica publicada en Aging muestra que el ejercicio tiene el poder de modular la epigenética y actuar como un auténtico “geroprotector”. Los investigadores distinguen tres conceptos clave: actividad física, ejercicio y condición física. Mientras que la actividad física abarca cualquier movimiento, el ejercicio es planificado, repetitivo y con objetivos, y la condición física es el resultado de ese entrenamiento. Comprender estas diferencias es esencial, porque no todas las formas de moverse tienen el mismo impacto sobre la biología del envejecimiento.
Así, aunque caminar o subir escaleras suma beneficios, los programas estructurados de ejercicio moderado o intenso producen cambios más profundos, desde mejorar la función mitocondrial hasta modular directamente el epigenoma.
La evidencia de la actividad física y el envejecimiento
Los primeros estudios sobre actividad física y epigenética ofrecieron resultados poco concluyentes. En algunos casos, los datos no mostraron vínculos claros entre moverse más y un envejecimiento epigenético más lento. Sin embargo, investigaciones posteriores confirmaron que el sedentarismo acelera los relojes epigenéticos y que la actividad en el tiempo libre ayuda a retrasarlos.
Una clave es distinguir entre actividad física ocupacional —como la exigida en ciertos trabajos— y la realizada por ocio. Los estudios sugieren que la actividad en el tiempo libre protege, mientras que la ocupacional podría incluso asociarse con mayor aceleración del envejecimiento. Esto implica que la calidad y el propósito de la actividad importan tanto como la cantidad.
En conjunto, la evidencia apunta a que reducir el sedentarismo y aumentar la actividad voluntaria son pasos fundamentales, aunque todavía modestos, para frenar la marcha de los relojes epigenéticos.
Ejercicio estructurado: cuando entrenar rejuvenece
La investigación con animales mostró que programas intensos de entrenamiento, como el “wheel running” con resistencia en ratones, reducen la metilación asociada al envejecimiento en el músculo esquelético.
En humanos, ocho semanas de entrenamiento combinado fueron suficientes para revertir la edad epigenética en mujeres sedentarias de mediana y avanzada edad.
Otro hallazgo revelador provino de estudios en músculos de deportistas: quienes entrenaban regularmente conservaban un metiloma más joven, con perfiles de expresión genética propios de personas de menor edad biológica. Esto refuerza la idea de que los beneficios del ejercicio van más allá del rendimiento físico y alcanzan las raíces moleculares de la longevidad.
Aunque no todos responden igual, los resultados sugieren que quienes parten con mayor edad epigenética son los que más se benefician, abriendo la puerta a programas personalizados según el estado biológico de cada persona.
La condición física como predictor de longevidad molecular
La condición física, y en particular la capacidad cardiorrespiratoria, emerge como un indicador sólido del envejecimiento biológico. Estudios con VO2 máx. y otros parámetros muestran que las personas más en forma tienen una edad epigenética hasta dos años más baja que quienes poseen menor capacidad.
Esto convierte al fitness en un marcador más robusto que la mera actividad física.
Los resultados son consistentes incluso en poblaciones con enfermedades crónicas, como la limitación del flujo respiratorio. Allí, quienes tenían mejor forma física mostraban menos aceleración epigenética que sus pares menos entrenados.
El mensaje es claro: mantener o mejorar la condición física protege los relojes biológicos en distintos contextos de salud.
Casos extremos, como atletas olímpicos, también ofrecen evidencia. Comparados con no campeones, estos deportistas mostraban relojes epigenéticos significativamente más jóvenes, lo que ilustra el poder del entrenamiento a largo plazo.
Órganos y sistemas bajo el efecto del ejercicio
Si bien la mayoría de estudios se centra en sangre y músculo, experimentos en animales sugieren que los beneficios epigenéticos del ejercicio son sistémicos. Se han observado efectos en corazón, hígado, tejido adiposo e incluso intestino. Esto significa que entrenar no solo rejuvenece músculos, sino múltiples órganos.
En modelos de rata con distinta capacidad cardiorrespiratoria, los más aptos mostraron marcadores epigenéticos más jóvenes en varios tejidos, confirmando que la condición física protege de manera integral.
Cada órgano parece responder de forma diferente, lo que subraya la complejidad de la interacción entre ejercicio y epigenética.
Incluso el microbioma intestinal aparece en escena, con datos que lo vinculan tanto a la forma física como al envejecimiento epigenético. El ejercicio, por tanto, podría modular el envejecimiento no solo directamente, sino también a través de la red de comunicación entre órganos y bacterias intestinales.
Retos y caminos futuros
A pesar del entusiasmo, los científicos reconocen desafíos. Hace falta estandarizar protocolos de ejercicio, métodos de medición y tipos de relojes epigenéticos para comparar resultados de forma fiable. La heterogeneidad actual dificulta establecer conclusiones universales.
También es necesario abordar la variabilidad individual. No todos rejuvenecen al mismo ritmo con el mismo entrenamiento, lo que abre la puerta a intervenciones personalizadas. Además, nuevos relojes epigenéticos “causales” podrían aclarar si los cambios en el ADN tienen efectos directos en salud y enfermedad. El futuro de la medicina del ejercicio puede estar en terapias adaptadas a la biología de cada persona.
Finalmente, urge comprender los mecanismos moleculares que vinculan ejercicio y epigenética. Cambios globales y locales en la metilación del ADN son conocidos, pero falta trazar la cadena completa hasta la salud clínica. Resolver ese enigma permitirá convertir el ejercicio en una intervención médica precisa contra el envejecimiento.
Referencias
- Kawamura T, Higuchi M, Radak Z, Taki Y. Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging. Aging. 2025. doi: 10.18632/aging.206278
